Ironman Владимир Волошин: 42 совета для марафонцев-дебютантов

Владимир Волошин во время недавнего благотворительного забега в 200 км

20 сентября многие финансисты побегут Московский марафон, и для части из них он будет первым в жизни. Специально для дебютантов Владимир Волошин, генеральный директор Newman Business Consulting, Ironman и официальный пейсмейкер этого марафона, написал 42 подсказки для правильного настроя и положительного результата на финише:

1. Выспаться нужно в ночь с пятницы на субботу. Марафон в воскресенье, а значит волнение и беспокойство сделают ваш сон с субботы на воскресенье незабываемым.

2. Принимайте углеводы, аминокислоты и электролиты за три-четыре дня до старта. Не экспериментируйте и не принимайте тяжелую пищу за день до марафона.

3. Баня или спортивный массаж за два дня до марафона. Отдых за день до старта. Не перепутать.

4. Завтрак должен быть завершен за три-четыре часа до старта. Принимайте стандартную еду. Возьмите с собой пару бананов. Их можно съесть за  час до старта.

5. Эксперименты с беговой формой, носками и кроссовками в день старта не рекомендуются. Бегите только в том, что было проверено во время тренировок.

6. Приходите на старт с заранее прикрепленным стартовым номером. Нет номера = нет марафона.

7. Используйте специальные поясные ремешки с карманами для спортивного питания и для крепления стартовых номеров.

8. Заранее зарядите GPS часы и поменяйте старую батарею в нагрудном ремне с кардиодатчиком.

9. Экологические паузы лучше сделать до старта. Положите аккуратно сложенную туалетную бумагу в тонкий полиэтиленовый пакет и всегда держите ее с собой во время марафона. К сожалению, «дно отрывается» в самый неподходящий момент. Вы должны быть готовы к этому.

10. Во время бега будет жарко, поэтому оставьте все теплые вещи в камере хранения для того чтобы одеть их на финише.

11. Одевайте дождевики из полиэтилена чтобы сохранить тепло перед стартом и не промокнуть в случае дождливой погоды.

12. Кроссовки должны быть на размер-полтора размера больше, чтобы избежать синих ногтей.

13. Специальные марафонские кроссовки с тонкой подошвой – это для марафонцев. Бегуны-любители с лишним весом должны выбирать кроссовки, исходя из массы тела. При выборе кроссовок обратите внимание на хорошую амортизацию, чтобы избежать боли и травм во время длительного бега на низком темпе по асфальту.

14. Используйте специальные беговые носки из толстой ткани в нижней части стопы и вокруг пальцев. Такие носки спасут от мозолей.

15. Заранее сделайте педикюр. Кожа ступни должна быть сухой. В день марафона не пользуйтесь кремом для ног или пластырем, если в этом нет необходимости.

16. Шнурки завязывайте двойным узлом, чтобы они не развязались во время бега. Если шнурки развязались, не надо резко вставать посреди дороги, нагибаться и провоцировать бегунов на разные шалости.

17. Не затягивайте шнурки слишком туго, чтобы избежать болевых ощущений и опухоли в своде стопы.

18. Заранее используйте бальзам Bodyglide в местах натирания.

19. Заранее выберите цель для финишного времени и определите темп, с которым собираетесь бежать по дистанции. Марафон – это бег в «крейсерской» скорости. Ускорения возможны только на финише и с разрешения тренера.

20. Бегите рядом с пейсмейкером, если хотите сохранить стабильный темп до конца марафона.

21. Улыбайтесь фотографам и говорите спасибо волонтерам.

22. Настоящий марафон начинается после тридцатого километра. Оставшиеся 12,2 км нужно бежать с «холодной» головой, «горячим» сердцем и учетом своих физических возможностей.

23. Заранее определите план по питанию: изотоник, спортивные гели, вода, соляные таблетки. Твердое питание (батончики) – только в случаях, если вы протестировали их во время тренировок.

24. Заранее подумайте о графике питания: что и когда вы будете есть. Это поможет вам избежать спонтанного и неосознанного поедания всего, что будет предложено на пунктах питания.

25. Поздно питаться, когда вас покидают силы. Питаться нужно равномерно в течение всего марафона и строго по плану. Будьте готовы к тому, что аппетита не будет.

26. Чтобы избежать обезвоживания, пейте равномерно 400 — 500 мл воды или изотоника в течение каждого часа. Не надо выпивать этот объем залпом. Желудок должен быть «легким».

27. Принимайте одну-дву соляные таблетки каждые 10 км, чтобы не сводило мышцы ног.

28. Принимайте спортивные гели за 200 метров до станций питания и хорошо запивайте их водой.

29. Не спешите принимать спортивное питание, содержащее кофеин, таурин, колу и прочие «energy boost». Вы можете делать это после 37 км.

30. Не задерживайтесь на пунктах питания. Чтобы не расплескать воду из пластиковых стаканов, сожмите верхнюю часть и продолжайте пить во время бега.

31. Не лейте много воды на голову и форму, потому что это увеличивает вес и нагрузку на ноги.

32. Не бросайте фантики и мусор за пределами пунктов питания. Москва – наш общий дом.

33. Мужчины, берегите соски!:) Заклейте их пластырем. Натирание в течение трех–пяти часов может оказаться очень болезненным.

34. «Глухие» бегуны опасны на дороге, поэтому не пользуйтесь наушниками во время соревнований. Если вы музыкальный фанат и не можете жить без музыки, сделайте громкость так, чтобы слышать происходящее вокруг.

35. Если вы быстрый и бодрый, а они «прутся по левой стороне», относитесь к другим участникам марафона с уважением, не ругайтесь матом, потому что вам некуда спешить. Новый год через 3 месяца и вы все успеете к праздничному стол.

36. Даже если вам очень хочется сообщить всему миру о том, что «я бегу марафон!!!», не разговаривайте по мобильному телефону во время бега.

37. При перестроении из ряда в ряд показывайте рукой свое направление. Помните, что за вами могут бежать люди с более высокой скоростью. Вы может случайно оказаться под ногами.

38. Не плюйте по сторонам или против ветра. Достаточно уйти в сторону и сделать все, что вам мешает жить и бежать.

39. Двигайтесь пешком только по правой стороне дороги.

40. Заранее продумайте план схода с дистанции. Например, при получении травмы, не позволяющей продолжать движение пешком, опухоли, аномально низкого или высокого пульса, головокружении.

41. Если вам стало плохо, обратитесь к участникам марафона, попросите о помощи и не принимайте лекарства от посторонних. Дождитесь приезда медиков. Заранее сообщите близким о том, что вы участвуете в марафоне, оставьте им контактные данные организаторов мероприятия.

42. Если вы финишировали свой первый марафон, не забудьте обратить внимание друзей и знакомых, что это не просто 42 километра, а это 42 километра 195 метров, и вы теперь можете называть себя марафонцем.

11951931_10206214710944735_328549819726104385_n
Владимир Волошин на Рыбинском полумарафоне серии RussiaRunning

Фото: личный архив